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代孕中心包成功套餐-武汉代孕男宝宝_产后肚子收不回去的真凶——产后腹直肌
来源:http://www.niekau.cn  日期:2022-10-12

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什么是产后腹直肌分离?

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观。

另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的!

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腹直肌分离自查

为了能尽快恢复身材,很多新妈妈在生产后,会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度!所以,在开始训练之前,腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

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正常:2指以内(含2指)

需改善:2~3指

需就医:3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟,可以看到,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,所以当腹直肌分离距离在2~3指,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

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改善腹直肌分离的训练:

以下训练是将核心部位往里收回,好像树的年轮一样,尽量将每一个圈向中心收拢。

动作1:站姿收腹

准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

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动作2:跪姿收腹

准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

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动作3:跪姿伸腿

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动作6:平板支撑

准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

练习说明:

练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。

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参考资料

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